Iskedyul ng Iskedyul ng Pagsasanay sa Lakas ng Air Force Basic
Nilalaman
- Linggo 1
- Linggo 2
- Linggo 3
- Linggo 4
- Linggo 5
- Linggo 6
- Linggo 7
- Linggo 8
- Linggo 9
- Linggo 10
- Linggo 11
- Linggo 12
- Linggo 13
- Linggo 14
Narito ang isang iskedyul ng pag-eehersisiyo na maghanda sa iyo para sa mga rigors ng pangunahing pagsasanay at makakatulong sa iyo upang masulit ito.
Inirerekomenda ng mga Opisyal na Pagsasanay sa Militar ng Militar ng Militar na magtrabaho ka ng hindi bababa sa 3-5 beses bawat linggo, at hindi bababa sa anim na linggo bago ang Pagsasanay sa Batayang Militar. Kahit na mas mahusay ka sa hugis kapag nasa BMT kung dumating ka nang hindi sanay na marami, ang posibilidad ng pinsala dahil sa labis na paggamit ay mas malaki kung hindi mo ihahanda ang iyong sarili nang matagal bago ka umalis para sa pagsasanay.
Alam mong kakailanganin mong gawin ang mga pushups, crunches, at tumakbo, kaya dapat mong pagsasanay ang mga pagsasanay na iyon nang pinakamaliit. Ang pagdaragdag ng mga pullup ay tutulong sa iyo sa mga kurso sa hadlang at iba pang mga pisikal na kaganapan sa panahon ng pagsasanay. Ang programa ng pagsasanay ay isang pangunahing programa na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (kung kailangan mo) at bumuo ng isang pundasyon ng fitness na kinakailangan upang mabuhay ang Air Force Basic Military Training.
Ang sumusunod na programa ay isang programa ng nagsisimula. Inirerekomenda na magsimula ka rito kung hindi ka nakagawa ng anumang pisikal na aktibidad sa loob ng taon bago sumali sa militar. Ang pagkakaroon ng isang kamakailang kasaysayan ng atleta sa high school o kolehiyo ay lilikha ng isang mas mahusay na pundasyon ng fitness upang mahawakan ang anumang mga pisikal na hamon sa mahabang araw ng pangunahing pagsasanay sa militar. Ang 14 na linggong programa ay nagsisimula sa mga pangunahing kaalaman at nagtatayo bawat linggo na may isang lohikal na pag-unlad ng oras sa paglalakad at pagtakbo. Kung ang mga programang ito ay napakadali, dapat mong isaalang-alang ang pagdodoble o paghahanap ng bagong Program ng Paghahanda ng Air Force sa online.
Tandaan: para sa iyong kalusugan at kaligtasan, inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang anumang pisikal na regimen sa fitness.
Linggo 1
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 5 minutong lakad
- 1 minutong jog
- 5 minutong lakad
- 1 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 2
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 5 minutong lakad
- 3 minutong jog
- 5 minutong lakad
- 3 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 3
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 5 minutong jog
- 4 minutong lakad
- 5 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 4
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 4 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 5 minutong jog
- 4 minutong lakad
- 5 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 5
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang session 3-5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 4 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 6 minutong jog
- 4 minutong lakad
- 6 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 6
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 4 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 7 minutong jog
- 4 minutong lakad
- 7 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 7
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 6-minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 8 minutong jog
- 4 minutong lakad
- 8 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 8
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 6-minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 9 minutong jog
- 4 minutong lakad
- 9 minutong jog
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 9
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 4 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 13 minutong tumakbo
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 10
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 4 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 15 minutong tumakbo
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 11
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 4 minutong lakad
- 17 minutong tumakbo
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 12
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 1 minutong lakad
- 17 minutong tumakbo
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 13
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 2 minutong lakad
- 2 minutong jog
- 17 minuto tumakbo
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Linggo 14
Kumpletuhin ang sumusunod sa isang sesyon 5 beses sa isang linggo:
* Alternate ang mga pushups sa mga squats tuwing ibang araw kung gagawin mo ang pagsasanay na ito 5 araw sa isang linggo.
- 5 minutong kahabaan / pag-init
- 2 minutong sit-up / push-up na agwat
- 3 minutong jog
- 17 minuto tumakbo
- 3-5 minutong lakad
- 2 minutong kahabaan
Sa Itaas na Impormasyon ng Paggalang ng Air Force ng Estados Unidos.
